[mdtoday=최민석 기자] “달리기를 하면 무릎이 닳는다”는 말은 여전히 많은 사람들이 믿고 있는 대표적인 오해다. 하지만 실제로는 규칙적인 달리기가 관절 건강을 지켜주는 데 도움이 될 수 있다. 무릎은 오히려 쓰지 않을 때 더 빨리 약해질 수 있고, 적절한 자극은 연골과 근육을 강화시켜 관절을 튼튼하게 만든다. 단, 중요한 전제는 ‘무리하지 않는 범위’다.

평소 운동을 거의 하지 않다가 갑자기 강도를 높이거나 거리를 늘리면 무릎에 부담이 커지고 부상 위험도 높아진다. 운동은 조금씩, 단계적으로 늘리는 것이 기본이다. 특히 무릎이나 다리에 통증이 생긴다면 억지로 버티기보다는 운동을 멈추고 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 안전하다.
 

▲ 장재훈 원장 (사진=참포도나무병원 제공)

많은 사람들이 간과하는 부분이 바로 ‘준비운동’이다. 운동 전 긴 시간 동안 근육을 잡아당기는 정적 스트레칭은 일시적으로 근력을 떨어뜨려 부상을 부를 수 있다. 달리기 전에는 걷기, 무릎 들기, 가벼운 런지 같은 동적 스트레칭으로 근육을 따뜻하게 풀어주는 것이 좋다. 몸이 준비되어야 관절에도 충격이 덜 가고 부상도 예방할 수 있다.

달리기 중 무릎이 아프다면 착지 자세를 점검해볼 필요가 있다. ‘오버스트라이딩’이라 불리는 과도한 착지 즉, 발이 몸의 중심보다 앞쪽으로 떨어지는 자세는 무릎에 큰 충격을 준다. 발이 몸의 중심 가까이 착지되도록 폼을 조금씩 교정하면 충격을 줄이고 달리기 효율도 높일 수 있다. 단, 이 자세는 하루아침에 바뀌지 않는다. 자신의 유연성이나 약점을 알고 천천히 수정해 나가는 것이 중요하다.

달리기 후 무릎이나 다리의 뻐근함이 이틀 이상 지속된다면 단순 근육통이 아닐 수도 있다. 무릎의 과사용으로 인한 염증이나 연골 손상, 또는 잘못된 착지로 인한 부상일 가능성이 있기 때문이다.

참포도나무병원 재활의학과 장재훈 원장은 “무릎은 ‘닳는 관절’이 아니라 ‘단련되는 관절’이라는 인식 전환이 필요하다”며 “대부분의 부상은 달리기 자체 때문이 아니라 잘못된 자세나 과한 욕심 때문에 생긴다”고 말했다. 이어 “운동 전 준비운동, 점진적인 강도 조절, 올바른 착지 훈련만 잘 지켜도 부상은 충분히 예방할 수 있다”고 강조했다.

이어 “만약 달린 후 통증이 2~3일 이상 지속되거나, 뛸 때 무릎이 시큰거리고 붓는다면 단순 피로가 아니라 부상의 신호일 수 있다. 이럴 땐 정형외과 전문의를 찾아 정확한 원인을 파악하고 필요한 치료를 받는 것이 안전하다”고 조언했다.

달리기는 잘못하면 관절을 상하게 하는 운동이지만, 제대로 하면 오히려 무릎과 전신을 강화하는 최고의 운동이 될 수 있다. 중요한 것은 ‘얼마나 많이 뛰는가’가 아니라 ‘얼마나 오래 건강하게 뛰는가’다.

 

메디컬투데이 최민석 기자(press@mdtoday.co.kr)

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