건강한 노화, 핵심은 ′근력 운동′

건강한 노화, 핵심은 '근력 운동': 이승재 의학전문기자 / 기사승인 : 2026-03-10 08:09:04

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▲ 고령층의 독립적인 삶과 삶의 질을 결정짓는 핵심 요소로 근력의 중요성이 재조명되고 있다. (사진=DB)

[mdtoday = 이승재 의학전문기자] 고령층의 독립적인 삶과 삶의 질을 결정짓는 핵심 요소로 근력의 중요성이 재조명되고 있다.

건강하게 나이가 든다는 것은 타인의 도움 없이 스스로 의자에서 일어나고, 장을 봐오며, 계단을 오르내리는 등 일상적인 활동을 독립적으로 수행할 수 있음을 의미한다.

하지만 나이가 들면서 근육량과 근력이 자연스럽게 줄어드는 근감소증이 발생하면 신체 기능과 이동성이 급격히 저하된다. 근육은 단순히 몸을 움직이는 것을 넘어 관절을 안정시키고 균형을 유지하며, 질병이나 부상 시 신체의 예비 에너지원 역할을 하기에 그 중요성이 더욱 크다.

통계에 따르면 근감소증은 70세 이상 고령층에서 빈번하게 나타나며, 특히 여러 만성 질환을 동시에 앓는 '다병환자(multimorbidity)'군에서 발생 위험이 더 크다.

근력이 약해지면 낙상과 골절 위험이 커지고, 이는 결국 요양 시설 입소나 사망률 증가로 이어질 수 있다.

가장 효과적인 대안은 근력 운동이다. 흔히 운동이라고 하면 걷기나 수영 같은 유산소 운동을 떠올리지만, 이러한 운동은 주로 심폐 지구력을 개선할 뿐 근육 자체를 강하게 만드는 데는 한계가 있다.

반면 아령 들기, 저항 밴드 사용, 혹은 스쿼트나 팔굽혀펴기와 같은 맨몸 운동은 근육에 직접적인 부하를 주어 근육의 크기와 힘을 유지하거나 키워준다.

전문가들은 근력 운동이 반드시 헬스장에서 무거운 역기를 드는 것일 필요는 없다고 강조한다. 중요한 것은 운동 시 근육이 충분히 피로를 느낄 정도의 '강도'다. 가벼운 무게라도 반복 횟수를 늘려 근육에 긴장을 준다면 무거운 무게를 적게 드는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다.

또한, 매일 운동할 필요 없이 일주일에 단 한 번의 제대로 된 세션만으로도 초보자에게는 유의미한 근력 향상이 나타날 수 있다. 특히 하체 근력 운동(스쿼트, 레그 프레스 등)은 의자에서 일어나기나 계단 오르기 등 독립적인 이동성에 직결되므로 매우 중요하다.

연구에 따르면 80대나 90대의 초고령층도 적절한 지도 하에 근력 운동을 하면 근육을 유지하거나 강화할 수 있다. 근력 운동은 외적인 모습이나 운동 수행 능력을 위한 것이 아니라, 노년의 존엄성과 자신감, 그리고 삶의 질을 지키기 위한 가장 저렴하고 효과적인 투자다.

전문가들은 일주일에 1~2회, 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 등 주요 근육군을 골고루 자극하는 활동을 시작할 것을 권고한다. 처음에는 집에서 맨몸 운동으로 시작해 근력이 붙음에 따라 점진적으로 난이도를 높여가는 방식이 안전한 것으로 분석된다.