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건강 다이어트와 내 몸을 위한 황금비율 식단은?
메디컬투데이 고동현 기자
입력일 : 2020-08-06 16:43:49
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▲김해영 원장

[메디컬투데이 고동현 기자]

한국인은 평균 하루 약 300g의 탄수화물을 먹고 있고, 에너지에서 탄수화물이 차지하는 비중은 60-65%에 이를 정도로 고탄수화물식을 하고 있다. 탄수화물은 중요 영양소로서 우리 몸에서 에너지원으로 매우 중요하지만 과하면 건강상의 이점 보다 단점이 있을 수 있다.

2015년 보건복지부에서 나온 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 1세 이상에서 탄수화물의 적정 비율을 55~65%로 권장하고 있는데, 이 또한 높은 수치이다. 이 수치는 미국 심장협회(American Heart Association)에서 규정하는 고탄수화물식이(탄수화물 섭취비율이 55% 이상)에 해당할 정도로 한국인 식단의 탄수화물 비중이 지나치게 높으며, 이로 인해서 비만, 혈관성 질환 등의 발병 비중도 높아지게 된다.

그렇다면 건강을 위해 탄수화물, 단백질, 지방의 황금비율은 어떻게 될까. 미국에서는 탄수화물 섭취에 대해 2019년 미국당뇨협회에서 당뇨가 없는 성인의 경우 하루 130g을 넘지 않게 섭취하도록 권고하고 있다. 이 정도 양의 탄수화물이면 뇌의 필요량과 하루의 신체대사를 유지하는데 충분하다고 판단했기 때문이다.

성인 남성 80kg의 체중일 경우 하루 80g~100g정도가 적당한데 이는 햇반 1개(탄수화물 70g)에서 조금 더 먹을 수 있는 정도이다. 물론 곡류 외에도 야채, 고기, 반찬 등에서도 탄수화물을 함유하고 있으므로 조정이 필요하다.

메이저클리닉 김해영 원장(가정의학과 전문의)은 “많은 임상의와 영양학자들의 최신 이론에 의거하면 지방, 단백질, 탄수화물의 비율은 대략 약 5:3:2로 기존의 고탄수화물 식사에서 탄수화물은 1/3로 낮추면서 단백질을 체중당 1.5g(60kg일 경우, 60x1.5g=섭취량)으로 충분히 섭취하고, 나머지로 양질의 지방을 채우는 정도라고 생각하면 쉽다”고 설명했다.

그렇다면 5:3:2 황금비율 식단과 기존의 저탄고지 식단과는 다른 점이 무엇일까.

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김 원장은 “기존의 저탄고지(키토제닉 다이어트)는 케톤대사를 통한 여러 가지 이점이 있을 수 있으나 연세 드신 분들은 하기 어려워하는 경향이 많고, 아직은 탄수화물 위주의 식단이 보편적이다 보니 사회생활을 하면서 장기간 지속가능성이 타 식단에 비해 떨어진다. 그래서 저탄수화물을 기본으로 해 좋은 지방과 좋은 단백질을 충분히 먹을 수 있는 지속가능한 건강한 식단으로 유지하는 것이 좋다”고 조언했다.  
메디컬투데이 고동현 기자(august@mdtoday.co.kr)
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