추석 다이어트, 어떻게 해야될까?

김준수 / 기사승인 : 2021-09-17 11:00:35
  • -
  • +
  • 인쇄
▲ 365mc 노원점 채규희 대표원장 (사진=365mc 제공)

다이어터들은 명절을 앞두고 긴장하기 마련이다. 연휴 기간 방심한 사이에 그동안 열심히 관리한 몸매가 망가질까봐서다. 사실, 연휴라고 해서 다이어트 비결이 달라지는 것은 아니다. 여전히 정답은 ‘적게 먹고 많이 움직이는 것’이다. 하지만, 현실적으로 명절 분위기 속에서 혼자 체중관리 나서는 것은 무척 고독한 싸움이 될 수밖에 없다.

365mc 노원점 채규희 대표원장의 도움말로 명절 ‘실전 상황’에서 활용할 수 있는 다이어트 꿀팁을 알아봤다.

◇‘더 쪄야 한다’며 고봉밥 주는 할머니
 
코로나19 사태가 장기화됐지만 백신 접종률이 높아지며 올 추석은 기존에 비해 가족 모임을 계획하는 사람이 늘고 있다. 정부는 접종 완료자 4명을 포함, 8인까지 가정 내 직계가족 모임을 허용했다.
 
오랜만에 가족·친척 식구들을 만나 안부를 주고받다보면 자연스럽게 체형 이야기로 화제가 옮겨가기 마련. 특히 손주 사랑이 넘치는 할머니는 ‘살이 더 쪄야 하는데 걱정’이라며 고봉밥과 명절음식을 끊임없이 가져다준다. 
 
할머니의 정성을 외면하기 어렵고, 그렇다고 적정량 이상 먹기가 부담스러운 상황. 이럴 경우 약간의 ‘눈속임’을 활용하는 게 방법이 될 수 있다. 채규희 대표원장이 추천하는 것은 바로 ‘수저를 내려놓지 않는 것’과 ‘오래 씹기’다. ‘왜 이렇게 안 먹니’라는 부담스러운 질문을 피할 수 있다.
 
우선, 수저를 내려놓지 않는다는 것은 끊임없이 무엇을 먹으라는 의미가 아니다. 친척들과 함께 음식을 먹을 때 수저를 들고 내려놓지 않음으로써 마치 지속적으로 먹고 있는 듯한 인상을 주는 게 목표다.
 
또, ‘오래 씹는 것’도 한 방법이다. 이 역시 음식을 계속 먹는 것처럼 보이도록 한다. 이뿐 아니다. 음식을 꼭꼭 오래 씹는 것은 다이어트 측면에서도 유리하다.
 
채 대표원장은 “음식을 씹고 소화시키는 과정은 에너지를 흡수할 뿐 아니라 소모하는데, 이를 ‘식사에 의한 열 발생’이라고 한다”며 “이렇다보니 오래 씹을수록 자연스럽게 쓰이는 칼로리도 높아진다”고 설명했다.
 
당장의 칼로리 소모뿐 아니라 포만감을 일으켜 식사량을 줄이는 데에도 일조한다. 채 대표원장은 “포만감은 위가 아닌 뇌에서 나타난다”며 “많이 씹을수록 뇌 속 세로토닌 분비가 활발해지면서 포만감이 빨리 나타나 자연스럽게 식사량이 줄어든다”고 강조했다.

◇‘심심 타파’ 사촌동생·조카 놀아주며 활동량 ‘업’
 
명절 기간 늘어난 식욕을 관리하는 좋은 방법 중 하나는 ‘심심할 틈’을 만들지 않는 것이다. 누워서 스마트폰이나 TV를 보며 빈둥대다보면 자꾸 음식 생각이 날 수밖에 없다. .
 
이같은 사실을 뒷받침하는 연구결과도 있다. 미국 매사추세츠대학·미주리대학 연구팀은 적정 체중의 젊은 남녀를 두 그룹으로 나눠 활동량과 식욕의 상관관계를 살폈다. 12시간 동안 한 그룹은 걷고 집안일을 했고, 다른 그룹은 비디오를 보거나 컴퓨터를 사용했다. 

그 결과, 가만히 앉아서 지낸 사람들이 활동적인 사람들보다 식욕이 17%나 더 강하게 나타났고, 포만감도 덜 느꼈다.
 
채 대표원장은 “활동량이 줄면 식욕을 다스리는 인슐린·렙틴 등 호르몬 분비도 저하돼 식욕을 촉진하는 원인으로 작용할 수 있다”며 “명절에도 무조건 누워서 보내기보다 적당한 수준의 활동량을 유지하고 규칙적인 활동에 나서야 하는 이유”라고 했다.
 
이럴 경우 ‘좋은 사촌 언니·오빠, 이모·삼촌’으로 변신해 어린 조카와 사촌동생들과 즐거운 시간을 보내는 게 한 방법이다. 

코로나19 사태가 우려되는 만큼 넓은 야외 공원 등을 찾는 게 권고된다. 찍찍이 캐치볼, 배드민턴 등 구기활동이나 주변에서 쉽게 빌릴 수 있는 자전거·킥보드 등을 즐겨보자. 가벼운 뒷산 등산도 좋다. 몸을 지속적으로 움직여줘야 식욕도 사라진다.  손소독제·물티슈 등 위생용품도 꼼꼼히 챙겨 개인 방역도 철저히 지키자.
 
◇칼로리 높고 포만감 적은 ‘가성비 떨어지는 음식’ 피하기
 
가족들이 모인 추석 명절, 혼자만 칼같이 식단을 유지하는 것은 쉬운 일이 아니다. 채 대표원장은 명절음식을 먹되 아침, 점심, 저녁 딱 정해진 세끼만 먹는 것을 목표로 삼는 게 도움이 된다고 조언한다.
 
그는 “핵심은 지나다니며 하나둘 쏙쏙 먹는 주전부리를 피하는 것”이라며 “전을 부치다가 하나, 입이 심심해서 눈앞에 보이는 음식을 하나하나 먹다보면 칼로리 과잉 섭취로 이어지는 지름길”이라고 했다.
 
채 대표원장은 “세끼만 챙겨먹되 간식·지나다니며 먹는 음식·야식을 주의하면 체중변동이 크지 않을 것”이라고 덧붙였다. 

그렇다고 명절 음식을 마음껏, 양껏 섭취해도 된다는 의미는 아니다. 칼로리보다 ‘포만감’ 면에서 뛰어난 음식 위주로 고르는 게 유리하다.
 
갈비찜, 육전·동태전, 산적꼬치, 동그랑땡, 송편, 잡채, 식혜 등은 열량은 비슷하다. 하지만 영양성분과 포만감 면에서는 차이가 난다.
 
채 대표원장은 “탄수화물이 주를 이루는 송편, 잡채, 식혜 등은 열량은 높지만 포만감은 떨어진다”며 “반면 단위 무게 당 열량은 높아도 단백질 함량이 높고, 포만감이 큰 고기나 전류는 식사 시 적정량 섭취하면 체중에 악영향을 미치지 않는다”고 말했다.
 
그는 특히 다이어터라면 추석 직후 ‘관리 모드’로 돌아와야 ‘후폭풍’을 줄일 수 있다고 강조한다. 명절 기간 평소보다 많은 탄수화물을 섭취하며 쌓인 글리코겐을 제거하기 위해서다. 이는 지방은 아니지만 체중을 늘리는 원인이 되며, 2주 이상 방치할 경우 체지방으로 쌓일 우려가 있다. 

채 대표원장은 “글리코겐은 가벼운 저녁식사와 30분 안팎의 중등도 유산소운동만으로도 개선 가능하다”고 조언했다.

메디컬투데이 김준수 (junsoo@mdtoday.co.kr)

[저작권자ⓒ 메디컬투데이. 무단전재-재배포 금지]

관련기사

체력·면역력 강화에 도움 되는 한약, 제대로 복용하려면?2021.09.17
외부 자극으로 생긴 켈로이드, 상태 고려한 치료 필요2021.09.17
사각턱 수술 후 개턱 등 부작용 예방 위해 과도한 절골 지양해야2021.09.17
첫 수술보다 난이도 높은 광대 축소 재수술 부작용 줄이려면?2021.09.17
쌍꺼풀 수술, 길이·대칭 정도 등 다차원 분석으로 접근해야2021.09.17
뉴스댓글 >
  • LKJ