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건강 요요를 예방하기 위한 방법은?
목록보기 프린트 확대축소 입력일 : 2021-07-26 16:21:21
[메디컬투데이 김준수 기자]

최근 코로나19의 4차 대확산으로 외출을 자제하면서 신체 활동량이 줄고, 배달 음식 수요가 늘어남에 따라 체중이 늘어났다는 이들이 많다. 더불어 옷차림이 얇아지는 여름을 맞아 다이어트를 하던 중 강화된 사회적 거리두기의 여파로 요요가 오지 않을까 걱정하는 이들 역시 늘고 있다.

요요란 체중 감량 후 다시 원래 체중으로 돌아가거나 그 이상 체중이 증가하는 현상을 뜻하며, 체중 감량과 재증가가 반복되는 체중 순환(weight cycling)이라고 부르기도 한다. 순환이라는 단어가 붙은 만큼 감량 후 체중을 유지하는 것이 어렵다는 뜻이기도 하다. 하지만 아래와 같은 방법을 활용하면 요요 현상을 겪지 않고 체중을 잘 유지할 수 있다.

감량 중에는 지나친 식이제한을 피하고, 단백질을 충분히 섭취해 근육량을 유지한다. 1일 800kcal 이하의 초저열량식이는 단기간에 급격히 체중을 감량할 수 있지만 장기적으로 보았을 땐 저열량식이에 비해 더 효과적이지 않으며 요요가 쉽게 올 수 있다. 특히 극단적인 식이제한은 근육 손실을 유발해 기초대사량이 낮아지고 이로 인해 식사량이 조금만 늘어도 더 쉽게 살이 찌게 된다. 따라서 감량 중에는 하루 1200kcal에 맞춰 식사하되, 살코기, 저지방우유, 계란과 같은 단백질 식품을 하루에 체중(㎏)당 1g 정도 섭취하는 것이 체중 유지에 도움이 된다.

체중 감량 후에는 감량 전 체중이 증가하던 생활습관으로 다시 돌아가지 않는 것이 중요하다. 체중을 성공적으로 감량했다 하더라도, 살이 찌던 원래의 식습관으로 돌아가면 칼로리 소비량보다 섭취량이 더 늘어나기 때문에 다시 체중이 증가하게 된다.

▲박지선 원장 (사진=아크로한의원 제공)

유지에 있어서 가장 중요한 결정요인은 자기 감시(Self-monitoring)이다. 2018년 Obesity review에 발표된 체계적 문헌고찰 연구에 따르면 에너지 섭취를 줄이거나 신체 활동량을 늘리는 등의 행동의 변화가 가장 중요한 결정요인으로 보고됐으며, 그 중에서도 자기 감시(Self-monitoring)가 에너지 섭취 및 소비 행동에 영향을 미쳐 체중 유지에 도움이 되는 것으로 나타났다. 평소에 체중을 자주 측정하되 체중이 늘었을 때 총 섭취 칼로리를 조절하는 것이 가장 효과적인 방법이라는 것이다.

다만 섭취량을 조절할 때 무작정 단식을 하면 오히려 과식·폭식이 유발되고 일명 먹고(먹고 토하기), 씹뱉(씹고 뱉기)와 같은 식이장애가 유발되기 쉬우므로 주의가 필요하다. 체중 유지 시기에도 하루 3끼 규칙적으로 식사하되 전체적인 식사량을 줄이고, 가당음료(이온음료, 탄산음료 등)와 정제 탄수화물(밀가루 등), 지방을 멀리하며, 야채의 섭취량을 늘리는 것만으로 충분하다.

박지선 아크로한의원 원장은 “다이어트 약을 복용하면 요요가 더 쉽게 오지 않을까 걱정하는 분들이 많다. 하지만 요요는 다이어트 약, 식이, 운동 등 체중 감량 방법에 상관없이 감량 후 원래 생활습관으로 돌아가면서 총 칼로리 섭취량이 증가하기 때문에 나타나게 된다. 즉, 체중 유지의 핵심은 감량 이후에도 에너지 섭취와 소비의 균형을 맞추는 것이다. 이 균형을 맞추는 데 셀프 모니터링이 결정적인 요인이 될 수 있으며, 체중을 자주 측정하고 그에 맞춰 식이를 조절하면 체중 유지가 한결 수월해질 수 있다”고 설명했다.  
메디컬투데이 김준수 기자(junsoo@mdtoday.co.kr)


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