조깅, 자신의 최대 심박수 50~80%까지 움직여야 몸매 관리 효과 나타나

▲ 추운 날 운동하는 게 위험한 사람도 있다. 심장질환·천신·저혈압을 가진 사람들은 갑작스런 기온변화에 취약한 만큼 비만클리닉 등에서 전문가와 상의한 뒤 다이어트 방법을 결정하는 게 유리하다. (사진=365MC 제공)

［메디컬투데이 고동현 기자］

자타공인 ‘프로 운동러’ 이시영의 건강 비결 중 하나는 바로 ‘조깅’이다. 이시영은 한 방송에 출연해 1주일에 2~3번 크루들과 10km 조깅에 나선다고 밝혔다. 자신뿐 아니라 ‘절친’ 소유진과 함께 조깅에 나서는 등 ‘달리기 영업’까지 나서고 있다.

실제로 달리기는 몸매관리에 나서는 다이어터라면 도전해볼 만하다. 365mc 천호점 조민영 대표원장의 도움말로 손쉽게 즐길 수 있는 조깅 다이어트에 대해 알아봤다.

코로나19 사태 이후 야외에서 뛰는 조깅의 인기도 높아지고 있다. 전문가들도 코로나19는 비말로 전염되는 감염병인 만큼, 실내보다 야외운동이 유리하다고 조언한다. 다른 사람과 접촉할 가능성이 낮기 때문이다. 세계보건기구(WHO)도 코로나 19 사태이지만, 실외운동이 필요하다고 밝히기도 했다.

조민영 대표원장은 “조깅은 지방 연소효과가 크고, 기초 대사량 향상에 도움이 된다”며 “달리는 행위는 걷기 대비 전신 근육을 더 적극적으로 활용해 기초 대사량을 높이는 데 유리한 것”이라고 설명했다.

실제로 기초 대사량이 높아지면 일상 속에서 사용되는 칼로리도 그만큼 더 커진다. 그래서 체중감량 효과도 뛰어난 편이다. 해외 유튜버들도 ‘1개월 달리기 전후 변화’를 주제로 수많은 인증영상을 내고 있다.

보다 효율적으로 조깅에 나서고 싶다면 심박수를 체크할 수 있는 스마트 웨어러블 기기를 활용하는 것도 한 방법이다.

조 대표원장은 “자신의 최대 심박수의 50~80%까지 운동해야 몸매관리 효과를 기대할 수 있다”고 조언했다.

이어 “최대심박수는 연령에 따라 조금씩 차이가 나는 만큼 이를 확인한 뒤 운동강도를 조절하면 된다”며 “보통 자신의 최대 심박수 65%에서 가장 많은 지방이 연소된다”고 설명했다.

또한 조 대표원장은 “조깅이 끝난 후, 인체는 운동 과정에서 인해 발생한 노폐물을 제거하느라 상당량의 에너지를 다시 사용하는데 이를 ‘애프터 번’ 효과라고 한다”며 “조깅이 끝나도 몸의 회복을 위해 칼로리를 더 소모하는 것”이라고 덧붙였다.

특히 날씨가 쌀쌀한 겨울철에서 초봄까지 운동하는 것은 체중관리에 더 효과적이다. 미국운동협회(American Council on Exercise)의 연구 결과에 따르면 날씨가 추울 경우 인체는 체온을 유지하기 위해 칼로리를 더 소모한다.

이는 ‘갈색지방’과도 관련이 있다. 조 대표원장은 “지방세포는 백색 지방·갈색 지방 두가지가 있는데, 백색지방은 몸속에서 쓰고 남은 에너지원을 저장하는, ‘살찌게 만드는 지방’인 반면 갈색지방은 백색 지방을 태워 열을 발생시킨다”고 설명했다.

실제로 미국운동협회가 찬 공기를 쐬면 갈색 지방이 스스로 연소돼 기초대사량이 2~5%까지 크게 늘어난다는 연구 결과를 밝히기도 했다.

이처럼 긍정적인 영향이 많은 달리기이지만, 운동 초보자라면 자신의 몸상태를 파악한 뒤 계획을 세워야 한다.

조 대표원장은 “무릎·척추 문제가 있거나, 고도비만으로 무릎에 부담이 큰 상황이라면 처음엔 걷기로 시작한다”며 “이후 익숙해지면 빨리 걷고 틈틈이 뛰는 식으로 운동량을 이어가라”고 조언하며 “개인 운동 능력에 맞춰 차근차근 러닝을 이어가는 것이 무엇보다 중요”하다고 강조했다.

추운 날 운동하는 게 위험한 사람도 있다. 심장질환·천신·저혈압을 가진 사람들은 갑작스런 기온변화에 취약한 만큼 비만클리닉 등에서 전문가와 상의한 뒤 다이어트 방법을 결정하는 게 유리하다.

아침에는 뇌졸중·협심증 같은 질환이 나타날 확률이 높은 시간인 만큼, 관련 질환 고위험군은 아침보다 저녁 운동을 택하는 것을 권고한다.

무엇보다 철저한 준비운동에 나서야 한다. 조 대표원장은 “겨울철에는 근육·관절이 굳어있기 쉬워 이를 충분히 풀어준 뒤 본운동에 나서야 한다”며 “야외운동 시 귀마개, 장갑 등 방한 도구를 착용하는 것도 도움이 된다”고 했다.
메디컬투데이 고동현 기자(august@mdtoday.co.kr)

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