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산업 음식을 에너지로 바꿔주는 비오틴이 풍부한 10대 식품은 무엇?
메디컬투데이 손수경 기자
입력일 : 2020-07-31 09:16:55
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계란 한 개 먹으면 하루 비오틴 섭취 기준치의 1/3 섭취 가능
[메디컬투데이 손수경 기자]

우리 몸이 섭취한 음식을 에너지로 전환하도록 하는 비오틴(biotin, 비타민 B군의 일종)이 풍부한 식품은 계란ㆍ콩ㆍ버섯 등인 것으로 밝혀졌다. 비오틴은 수용성 비타민이어서 몸에 저장되지 않으므로 체내에서 적정 수준을 유지하려면 비오틴 함유 식품을 규칙적으로 섭취해야 한다.


31일 미국의 건강 전문 웹 미디어인 헬스라인(Healthline)은 ‘비오틴이 풍부한 10대 식품’(The Top 10 Biotin-Rich Foods)이란 제목의 24일자 기사에서 비오틴을 집중 조명했다.

해당 기사에 따르면 비오틴은 비타민 Hㆍ비타민 B7이라고도 불리는데, 눈ㆍ머리카락ㆍ피부ㆍ뇌ㆍ간 기능에 중요하다며 비오틴 결핍은 드물지만 ‘하루 섭치 기준치’(DV)는 약 30㎍라고 설명했다.

‘헬스라인’이 비오틴이 풍부한 10대 식품 중 첫 번째로 선정한 것은 계란 노른자다. 계란엔 단백질ㆍ비타민 B군ㆍ철분 등이 풍부하다. 특히 노른자는 훌륭한 비오틴 공급원이다. 계란(50g) 한 개엔 약 10㎍의 비오틴, 즉 DV의 약 33%가 들어 있다. 계란 흰자엔 아비딘이란 단백질이 들어 있어 날것으로 먹으면 비오틴 흡수를 방해할 수 있다.

둘째, 콩ㆍ땅콩ㆍ완두콩ㆍ렌즈콩 등 콩에도 비오틴이 들어 있다. 특히 땅콩과 콩에 많다. 구운 땅콩 28g엔 DV의 17%인 5㎍의 비오틴이 함유돼 있다. 콩 100g의 비오틴 함량은 DV의 64%인 19.3㎍이다.

셋째, 견과류와 씨앗류도 비오틴 공급식품이다. 특히 해바라기 씨앗과 아몬드에 많다.

넷째, 동물의 간(肝)에도 풍부하다. 비오틴은 간에 저장되기 때문이다. 닭고기(75g)와 쇠고기 간(75g)은 모두 비오틴을 DV의 100% 이상 제공한다.

다섯째, 고구마는 비오틴의 가장 좋은 채소 공급원 중 하나다. 익힌 고구마 1/2컵(125g)엔 비오틴이 DV의 8%(2.4㎍)나 들어 있다.

여섯째, 버섯도 비오틴이 풍부한 식물이다. 높은 비오틴 함량은 야생의 기생충과 포식자로부터 버섯을 보호해준다.

일곱째, 바나나 한개(105g)는 DV의 1%인 약 0.2㎍의 비오틴을 제공한다.

여덟째, 브로콜리다. 브로콜리는 식이섬유ㆍ칼슘ㆍ비타민 Aㆍ비타민 C는 물론 비오틴의 좋은 공급원이기도 하다. 생 브로콜리 1/2컵(45g)엔 비오틴이 DV의 1%인 0.4㎍ 들어 있다.


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아홉째, 효모는 영양 효모와 양조장의 효모 모두 비오틴을 공급하지만 구체적인 함량은 브랜드별로 다르다.

열 번째, 아보카도는 엽산ㆍ불포화지방의 좋은 공급원으로 널리 알려져 있지만, 비오틴도 풍부하다. 중간 크기의 아보카도 1개(약 200g)엔 최소 1.85㎍, 즉 비오틴을 DV의 6% 가량 함유하고 있다.  
메디컬투데이 손수경 기자(010tnrud@mdtoday.co.kr)
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