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산업 호두 잘 먹는 6가지 방법
메디컬투데이 남연희 기자
입력일 : 2020-04-07 10:19:15
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호두 채운 토스토에 계란 더하면 금상첨화
[메디컬투데이 남연희 기자]

심장 건강에 유익한 호두를 섭취하는 다양한 방법이 소개됐다. 호두 초콜릿이나 호두 버터를 만들어 먹는 것이다.


7일 미국의 건강 전문 월간지 ‘멘스헬스’는 4월호 ’음식으로 호두를 섭취하는 6가지 쉬운 방법이란 제목의 기사를 실었다.

이 기사에서 영양 전문가인 레베카 디트코프 박사는 호두를 오트밀에 넣거나 가끔 브라우니에서 넣어 먹는다면, 이제 변화가 필요한 때라고 말한다.

호두 약 1/4컵엔 4g의 단백질이 들어 있다. 혈관 건강에 이로운 지방인 오메가-3 지방을 다른 어떤 견과류보다 더 많이 제공한다. 오메가-3 지방은 심장질환의 위험을 낮추고 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이며 혈압을 개선시키는 것으로 알려졌다.

디트코프 박사는 “분쇄육의 1/3을 호두로 대체하면 식감은 비슷하면서 견과류 고유의 깊은 맛을 느낄 수 있고 음식이 더 촉촉하게 유지된다”며 “이 방법은 (혈관 건강에 해로운) 포화지방 섭취는 줄이면서 맛이나 단백질은 고스란히 섭취할 수 있는 요리법”이라고 소개했다.

바삭바삭한 빵과 크림색의 아보카도 ‘콤비’는 맛이 뛰어나지만 단백질은 약간 부족하다. 이 토스트에 잘게 썬 호두 한 줌을 토핑하면 단백질 문제가 간단히 해결된다. 호두 토핑은 중독성 있는 견과류 향과 아삭아삭한 식감을 높여준다. 근육 강화 영양소인 단백질이 한 알당 6g이나 든 ‘서니 사이드 업’ 계란을 토스트에 넣어 먹으면 금상첨화다.


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양념 된 호두를 샐러드에 넣으면 호두에 풍부한 단백질ㆍ지방 덕분에 크루통(crouton. 정방형의 작은 조각 빵)과는 달리 탄수화물 식품으로 볼 수 없다. 양념 호두는 호두에 올리브유와 향신료(훈제 파프리카ㆍ쿠민ㆍ카레 가루ㆍ강황 등)를 듬뿍 뿌린 뒤 잘 버무려 입히고 오븐(180도)에서 10분간 구우면 양념 호두가 완성된다.

호두버터는 땅콩버터ㆍ아몬드버터의 대체 식품으로 유용하다. 생 호두나 구운 호두 두 컵에 소금 한 꼬집과 식용유 두 찻숟갈을 푸드 프로세서로 5분가량 갈면 끈적끈적한 호두 버터가 만들어진다. 호부 버터는 통곡 크래커ㆍ과일 조각ㆍ플레인 그릭 요거트와 잘 아울린다.

호두와 다크 초콜릿의 조합은 맛 측면에서도 괜찮다. 건강상 이점도 제공한다. 호두엔 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방 외에 뇌를 보호하는 강력 항산화 성분인 플라보놀이 풍부하다. 작은 쿠키 위에 녹은 다크 초콜릿을 평평하게 펴 바르고, 그 위에 잘게 썬 호두와 천일염을 뿌리면 호두 초콜릿이 완성된다. 초콜릿을 실온에서 완전히 식힌 뒤 잘게 부숴 먹는다.  
메디컬투데이 남연희 기자(ralph0407@mdtoday.co.kr)
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