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건강 상쾌한 봄날 자전거타기, 심폐기능 및 하체근력 강화
메디컬투데이 이경호 기자
입력일 : 2019-05-09 13:55:19
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보호장비 갖추고 몸에 맞게 안장 조절, 준비운동 필수
[메디컬투데이 이경호 기자]

따뜻해진 날씨와 더불어 우리의 몸도 점점 깨어나 봄나들이, 등산, 자전거 타기 등 야외 활동이 늘어나는 시기이기도 하다. 특히 화창한 봄 날씨는 상쾌한 바람을 가르며 자전거를 즐기기에 제격이다. 자전거 타기는 대표적인 유산소 운동 중 하나로 심폐기능을 강화시키고 하체 근력을 키워준다. 또 유연성과 민첩성, 평형감각 등의 각종 운동능력을 높이는데 도움을 준다.


자전거 타기는 달리기나, 걷기 등에 비해 지루함은 덜하면서 즐겁게 심폐기능을 강화시킬 수 있는 운동이다. 핸들과 브레이크 조작은 혈액순환을 촉진시켜 동맥경화와 같은 신체적 장애를 예방해 준다. 또한 호흡기, 소화기, 그리고 신경계통 기능도 향상시켜 우리 몸에 활력을 불어넣는다. 체중에 별 부담을 주지 않으면서 자신의 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다.

자전거 운동은 근력, 특히 하체근력을 발달시킨다. 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 된다.

아울러 자전거는 성인병의 예방과 치료를 위한 운동으로도 적합하다. 고혈압, 당뇨가 있다면 자전거를 가까이 하는 것이 좋다. 규칙적인 자전거 타기는 신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤 중 LDL수치(나쁜 콜레스테롤)를 줄여주고 HDL수치(좋은 콜레스테롤)는 늘린다.

비만환자는 운동 시 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 운동하는 것이 필요한데, 달리기나 걷기 운동은 과체중 때문에 하체관절의 손상에 대한 위험이 있으나 자전거 운동은 전혀 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 적합하다. 이러한 신체 건강뿐 아니라 정신 증진 운동으로 남녀노소 모든 사람이 이용할 수 있는 운동이다.

자전거와 같이 몸을 기대거나 기구에 의지하지 않는 운동은 자세가 틀어지면 부상의 위험이 있어 주의해야 한다. 자세가 바르지 않으면 엉덩이나 꽁무니뼈 등에 통증이 생길 수도 있으며, 페달을 밟는 발 위치가 나쁘거나 고르지 않으면 무릎과 발목에 통증이 올 수도 있다. 안장이 높으면 무릎 뒤쪽이나 아킬레스건에 통증이 올 수 있고, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다. 따라서 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것이 좋으며 안장의 높이를 개인에 맞게 조절해야 한다.

안장은 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 키에 맞추고, 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡이 25~30도가 가장 적당하다.

자전거 운동 시 부상을 당하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어나기 때문에 자전거를 타는 사람은 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해서 통풍이 잘되면서 팔과 다리를 노출시키지 않은 복장을 착용하는 것이 바람직하다.

자전거 타기는 과격한 운동은 아니지만 근육이 원활하게 움직이고 무리가 오지 않도록 출발 전 준비 운동이 반드시 필요하다. 준비운동은 가벼운 맨손 체조 정도면 되는데, 준비운동을 해주면 근육 속의 글리코겐이 먼저 소진되어 자전거 탈 때 지방이 더 빨리 소모된다. 윗몸일으키기나 반듯하게 누워 두 다리를 모으고 쭉 편 상태에서 바닥으로부터 15cm 들어 올리고 위아래로 들었다 내리는 운동, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 운동 등이 효과적이다.

최근 인기를 끌고 있는 산악자전거는 체력의 소모가 크고 과격한 스포츠이며 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주하기 때문에 일반 자전거에 비해 더욱 철저한 준비가 필요하다. 자전거를 타기 전 준비운동과 스트레칭을 충분히 하고 충격을 적게 받기 위해 허리를 약간 구부린 자세로 몸의 균형을 잡는 것이 중요하다. 또한 주행하기 전에 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다.

처음부터 무리한 산악자전거 타기는 육체적으로 부담이 될 수 있으므로 인근에 있는 야산에서 충분한 기술을 습득하고, 체력을 보완하는 것이 바람직하다. 체력 소모가 많은 만큼 몸이 피로하거나 신체상에 이상이 있을 때는 산악자전거 타기를 자제하는 것이 좋다.


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을지대학교병원 재활의학과 임종엽 교수는 “자전거 타기는 면역력을 높이고 심폐 기능을 향상시키는 등 단점이 없는 이상적인 운동 중 하나”라며 “처음부터 무리하지 말고 점차 운동시간을 늘려 관절에 무리가 가지 않게 탄다면 근력 유지뿐만 아니라 건강한 생활을 유지하는데 도움이 될 수 있다”고 말한다.  
메디컬투데이 이경호 기자(seddok@mdtoday.co.kr)
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