분당수 메디컬투데이 수원수
정책 의료 건강 산업 사건사고 지구촌 메디포토 기타
건강
메디컬투데이 > 건강
아이디병원
건강 해외여행 2870만명 시대…시차 장애 예방법은?
메디컬투데이 이한솔 기자
입력일 : 2019-01-10 16:41:35
목록보기 프린트 스크랩 확대축소 RSS
[메디컬투데이 이한솔 기자]

새해를 맞아 해외여행을 계획하고 있는 이들이 많다. 지난해 외국으로 여행 간 한국인이 2870만명으로 추계된 가운데, 이 중 상당수가 현지에서 시차 적응을 하지 못해 모처럼 떠난 여행을 제대로 즐기지 못한다.


이에 순천향대 부천병원 수면의학센터장 최지호 교수의 도움말로 해외여행을 떠나기 전에 꼭 알아야 할 ‘시차 장애 예방법’에 대해 알아본다.

시차 장애는 비행기를 타고 적어도 2개 이상의 시간대를 이동하게 될 때 도착 장소의 현지 시간과 우리 몸의 생체 시간이 맞지 않아 발생하게 되는데, 특히 현지의 낮과 밤의 주기가 우리 몸의 수면-각성 관련 생체 주기와 다르기 때문이다.

시차 장애로 인한 증상으로 잠을 잘 못 이루거나 잠을 잘 유지하지 못하는 불면증, 낮 동안의 심한 졸음, 피로감, 집중력 저하, 전반적인 불쾌감, 두통, 위장장애 등이 흔히 나타날 수 있다.

시차 장애의 가장 좋은 치료는 바로 ‘시간’이다. 시간이 지나면 시차 장애로 인한 모든 증상이 해결되기 때문이다. 일반적으로 하나의 시간대에 적응하기 위해서는 대략 하루가 필요한 것으로 알려져 있다. 예를 들어 7시간의 시간대를 이동한다면 7일의 적응 기간이 필요한 셈이다. 하지만 체류 시간이 짧거나 중요한 약속이 있는 경우에는 다음과 같이 시차 장애 예방법을 알아두는 것이 좋다.

첫째, 출발 3~7일 전부터 미리 도착 장소의 현지 시간에 맞추어 적응훈련을 한다. 예를 들어 동쪽(미국 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 앞당겨 아침형 인간처럼 행동하는 것인데, 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면-각성 리듬을 앞당긴다. 반대로 서쪽(유럽 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 늦춰 저녁형 인간처럼 행동하는 것인데, 마찬가지로 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면-각성 리듬을 늦추면 된다.

둘째, 비행기 안에서도 가능한 도착 장소의 현지 시간에 맞춰서 생활한다. 현지 시간에 상관없이 할 일이 없다고 계속 자거나 일이나 영화시청 때문에 계속 깨어있지 말고, 현지 시간에 맞춰 가벼운 운동, 간단한 식사, 수면 등을 적절히 취하는 것이 좋다.

셋째, 각성효과가 있는 카페인 섭취를 적절히 조절한다. 현지 시간 기준으로 낮에 카페인을 섭취하고, 잠들기 5~6시간 전에는 카페인 섭취를 금한다.

넷째, 빛을 적절히 이용하는 것이 좋다. 동쪽(미국 방향)으로 갈 때는 가능한 오전부터 빛을 보는 것이 좋고, 서쪽(유럽 방향)으로 갈 때는 가능한 오후 늦게까지 빛을 보는 것을 추천한다.

다섯째, 현지에서는 낮 동안에 가능한 외부활동을 하는 것이 좋다. 특히 긴 시간의 낮잠은 시차 적응에 도움이 되지 않으므로 피하는 것이 좋다. 또한, 낮 동안 현지 식사 시간에 맞추어 규칙적으로 식사하는 것이 신체의 수면-각성 리듬을 현지 시간에 좀 더 빠르게 적응시킬 수 있다.

여섯째, 필요한 경우 멜라토닌이나 수면제를 적절히 복용하는 것도 한 방법이다. 현지 시간 기준으로 잠들기 전 멜라토닌이나 수면제를 복용하면 잠드는 데 도움이 되므로, 여행 전에 전문 의사와 구체적인 복용법을 상의하는 것이 좋다. 쉽게 잠들기 위해 술을 마시는 경우가 있는데, 오히려 시차 적응에 방해가 되므로 피하도록 한다.


닥터수  
메디컬투데이 이한솔 기자(lhs7830@mdtoday.co.kr)
선크림에 보톡스가! 선크림 자외선만 차단한다고?

병원


<건강이 보이는 대한민국 대표 의료, 건강 신문 ⓒ 메디컬투데이, 무단전재 및 재배포금지>

follow fan
기사보내기   페이스북 트위터 카카오스토리 네이버밴드 구글플러스
제약바이오메디컬
푸드,라이프코스메틱
건강바로알기 더보기
투데이소식통 더보기
실시간뉴스
SPONSORED
메조미디어
건강
포토뉴스
 서울성모·서울지역자활센터협회 MOU 체결
이전 다음
메디컬헬스
건강바로알기
비만 당뇨병
메디로그
하단영역지정
메디컬투데이
서비스약관 | 개인정보취급방침 | 청소년보호정책 | 이메일주소 무단수집 거부 | 광고 및 사업제휴문의 | 클린신고 | 찾아오시는길
copyright