봄 냄새 물씬 풍기는 4월이다. 바야흐로 봄은 본격적인 야외활동의 계절인 동시에 마라톤의 계절이기도 하다. 하지만 준비 없는 운동은 언제나 부상을 부를 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
특히 평소 심혈관계 질환을 앓고 있는 사람이라면 급사의 위험도 도사리고 있는 만큼 자신의 체력을 먼저 체크하는 자세가 필요하다.
◇ 급사 부르는 마라톤
국내외 마라톤대회 때마다 사망자가 생길 정도로 마라톤은 심장에 부담이 큰 운동이다. 40대 이후 처음 뛰기 시작하는 사람이나 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 흡연, 비만 등 심장병의 위험을 갖고 있는 사람은 반드시 사전에 심장검사를 받는 것이 좋다.
혈압은 측정하고 심전도를 쉴 때 그리고 뛰면서 체크하면 사전에 심장에 대한 중요한 정보를 얻어 급사를 막을 수 있다.
또한 여성은 남성에 비해 외부 충격에 더 약하기 때문에 운동 전 반드시 스트레칭을 해야 한다. 햄스트링과 사두박근, 아킬레스 건 등의 스트레칭은 꼭 5분 이상 씩 충분히 시행한 후 달려야 한다.
달리기의 경우 발목 부위의 골밀도를 증가시키는 반면 피로골절의 위험도가 증가한다는 단점이 있는데 여성의 경우 남성보다 골다공증이 많고 호르몬계의 이상으로 골밀도가 감소할 수도 있어 피로골절의 빈도도 높다.
특히 폐경기 이후의 여성의 경우 더욱 골절을 조심해야하는데 피로골절은 부적합한 운동화와 딱딱한 도로를 달릴 때 많이 발생하므로 이를 피하도록 하고 올바르지 못한 주법 또한 피로골절을 유발할 수 있으므로 정기적인 트레이닝도 필요하다.
◇ 자신에게 맞는 운동 강도로
마라톤 시 운동 강도는 자신이 할 수 있는 수준의 60% 정도로 조절한다.
예를 들어 500m를 달려봐서 숨이 차고 힘들면 60% 정도인 300m를 달려본다. 달릴 때는 바른 자세인지 체크한다. 무릎과 관절의 충격을 줄이려면 머리는 70~80m 앞을 보고 가슴을 펴며 자세는 지면과 수직을 이루도록 한다.
양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다. 착지 할 때는 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아간다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
호흡은 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡하여 복식호흡을 길고 깊게 한다. 코로 호흡하는 것은 코 속에 온도 변화를 조절하고 먼지를 거르는 장치가 있기 때문이다. 달리기를 마친 후에는 다리 근육을 풀어주는 정리운동도 잊지 않는다.
메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)
