걷기 운동, 심장이 좋아해요

주 5일 하루 30분씩 걸으면 심장마비 37% 예방

［메디컬투데이 김진영 기자］

우리 몸 가장 중심에 위치한 심장. 뇌에서 발가락 끝에 이르기까지 여러 신체 각 부위에 혈액을 운반하면서 생명을 유지하는데 중추적인 역할을 한다.

때문에 고혈압이나 심장 질환 등 심혈관계 질환을 앓고 있는 환자들을 포함해 건강한 사람들까지 평소 꾸준한 운동으로 심장 건강을 유지하는 것이 필요하다.

영국의 한 연구 결과에 따르면 일주일에 5일, 하루 30분 이상씩 걷기만 해도 심장마비의 37%를 예방하는 것으로 나타났다. 또 심장질환의 회복기에 있는 사람들에게 역시 심장 기능을 되찾는데 큰 도움이 된다.

한림대 강남성심병원 순환기내과 조정래 교수는 “걷기는 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다”며 “특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 도움으로써 성인병 치료 및 예방에 큰 도움이 된다”고 설명했다.

이처럼 걷기 운동은 심장의 힘을 키우고 산소가 심장근육에 보다 쉽게 운반되도록 함으로써 관상동맥 질환의 위험성을 감소시킬 뿐 아니라 혈액 순환에도 긍정적인 효과를 보인다.

또한 중력의 영향을 받는 사람은 자연적으로 혈액과 림프를 심장으로 되돌려 보내기 위해서는 다리 근육을 자주 움직여야 한다. 특히 혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동인 것.

조정래 교수는 “걷기운동은 교감신경계 활성의 저하, 동맥의 경직성 감소와 전체적인 동맥 탄성도의 증가, 내피세포에서 유래되는 산화질소의 증가, 인슐린 민감도의 증가 등을 통해 혈압을 낮춘다”며 “반면 턱걸이, 팔굽혀펴기 등 순간적인 힘을 사용하는 운동의 경우 말초혈관을 압축해 혈압이 올라가게 된다”고 말했다.

하지만 걷기운동이라고 해서 무작정 걷는다고 이러한 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. 즉 자신에게 맞는 운동 강도와 시간을 따라야 한다.

조 교수는 “건강에 자신 있는 경우라도 정기 검진 때의 혈압, 혈당, 맥박수, 콜레스테롤 수치 등 건강상태를 꼼꼼히 확인해 자신에게 맞는 운동을 해야한다”며 “특히 심장질환의 경우 혈관의 70%가 좁아진 후에야 증상이 나타나는 만큼 50~60대 이상이라면 심장 기능이 원활한지 운동을 시작하기 전에 검사를 한번쯤 받는 것이 좋다”고 조언했다.

이어 “걸을 때는 발 안쪽이 일직선상에 놓이도록 하고 시선은 정면을 향하고 어깨와 엉덩이는 수평을 유지하면서 팔의 힘을 빼고 걷는 자세가 효율적이다”라며 “호흡이 약간 가쁜 상태로 옆 사람과 대화가 가능한 수준을 유지하면서 걷는 것이 바람직하다”고 말했다.

심장질환자는 강도 높은 운동을 단시간 동안 하는 것보다 가벼운 운동을 오래 하는 게 좋으며 운동 중 혈압 반응에 유의해야 한다. 또한 팔, 다리에 통증, 두통과 어지럼증이 생기는 경우에는 운동량을 절반으로 줄이거나 중단하는 게 좋다.

더불어 요즘 같은 환절기에는 운동 시 보온유지에 각별한 신경을 써야 한다. 협심증이나 심근경색증 환자의 경우 운동 시작 전 5~10분 정도 준비운동을 해야 하며 운동 후에도 마무리 운동을 하는 것이 좋다.

운동은 매일 또는 1주일에 3~4회 이상 하는 것이 바람직한데 1회에 30~60분 정도가 적당하다. 대개 숨이 약간 찰 정도로 유지하는 것이 좋으며 이런 경우 속내의가 땀에 흠뻑 젖는 것보다는 약간 땀이 밸 정도가 된다.
메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)
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