마라톤의 계절, 신나게 달려보자

운동강도, 자신의 수준 60%로 정해야

［메디컬투데이 김진영 기자］

봄냄새 물씬 풍기는 4월이다. 바야흐로 본격적인 야외활동의 계절이 돌아왔다. 이 아름다운 봄날, 뜨스한 기운 완연하고 황사마저 주춤한 이때 마라톤에 도전해보는 건 어떨까.

◇ 달리고 싶다면 먼저 몸 점검부터

달리기가 건강에 좋다는 사실은 익히 알려져 있다. 가장 안전하고 쉬운 운동이며 하체 근력 키우기와 심폐기능 향상, 체중 조절 등에 효과적이다. 하지만 제대로 달려야만 몸이 상하지 않는다. 올바른 달리기 요령을 알아보자.

먼저 자신의 몸 상태부터 점검한다. 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “만약 심장이나 혈관에 이상이 있다면 달리기는 오히려 독이 된다. 평상시 무릎, 허리, 관절 부위에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 차는지, 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압·당뇨병 등 성인병이 있는지 등을 주로 살펴야 한다”고 조언했다.

특히 중년 이후는 동맥경화나 관상동맥질환이 진행되고 있을지 모르므로 관심을 갖고 체크한다. 어떤 증상이 없다면 운동부하검사나 근관절기능검사와 같은 스포츠의학 관련 검사를 받는다.

다음은 심박수 측정을 통해 컨디션과 페이스를 살펴본다. 평소 자신의 안정 상태 심박수와 최대심박수를 알고 있어야 한다. 안정시 심박수는 잠을 자고 일어나 편안한 상태에서 1분간 측정한다.

만약 평균 심박수보다 5회 이상 증가하면 무리한 운동은 피하는 것이 좋다. 최대심박수는 숫자 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 나이가 36세면 220-36=184으로 최대심박수 기준으로 운동 강도를 조절한다. 달리는 도중 정지해 10초 동안 측정, 6을 곱하면 분당 심박수를 알 수 있다.

◇ 코로 들이마시며 복식호흡으로 길고 깊게

이제 달리기로 결심했다면 얼마나 먼 거리를 어떤 강도로 운동하면 좋을까. 연령이나 성별은 중요치 않으며 각자의 건강상태에 따라 다르다.

운동 강도는 자신이 할 수 있는 수준의 60% 정도로 조절한다. 예를 들어 500m를 달려봐서 숨이 차고 힘들면 60% 정도인 300m를 달려본다.

달릴 때는 바른 자세인지 체크한다. 무릎과 관절의 충격을 줄이려면 머리는 70~80m 앞을 보고 가슴을 펴며 자세는 지면과 수직을 이루도록 한다. 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다. 착지 할 때는 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다.

팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아간다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

호흡은 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡해 복식호흡을 길고 깊게 한다. 코로 호흡하는 것은 코 속에 온도 변화를 조절하고 먼지를 거르는 장치가 있기 때문이다. 달리기를 마친 후에는 다리 근육을 풀어주는 정리운동도 잊지 않는다.
메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)
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