자세 습관을 바로 잡아야 건강이 보인다

중력에 대항하는 척추, 몸이 피로하면 더욱 악화

［메디컬투데이 김소희 기자］

척추 건강에 비상등이 켜졌다. 학생들은 학업에 열중하느라, 직장인들은 업무에 몰입하느라, 주부들은 가사일에 집중하느라 척추에 무리한 부담을 주고 있다.

컴퓨터 중심의 일상, 걷기보다는 차량을 이용한 이동방식, 좌식 위주의 생활문화가 대세를 이루고 틈만 나면 한 자세로 서 있거나 한 자세로 오랜 시간 앉아 있고 다리를 꼬는 등 잘못된 자세습관이 정착되면서 척추질환은 눈에 띄게 증가하는 추세이다.

자세습관을 바르게 바꿔야 허리가 건강해진다. 현대인의 만성질환인 척추질환은 다양한 원인에서 비롯되지만 대부분은 잘못된 자세나 운동 부족에서 생긴다. 서 있을 때, 앉아 있을 때, 물건을 들 때, 운전을 할 때 여러 유형에 맞는 바른 자세를 알아보자.

한국건강관리협회 서울강남지부 임채헌 영상의학 과장은 “척추에 문제가 생기면 신경을 건드리기 때문에 통증이 쉽게 유발된다. 대표적인 척추질환이 바로 추간판 탈출증인데 척추 뼈 사이에 있는 연골조직인 디스크가 신경을 눌러서 염증이 일어나고 신경이 전달되는 부위인 목, 허리, 팔, 다리로 통증이 전달되는 증상이 나타난다”고 설명했다.

이어 “척추는 중력에 대항하기 때문에 몸이 피로하면 척추에 더 많은 무리가 가게 된다. 따라서 몸이 피로하지 않도록 일상생활을 잘 조절하는 등 자기관리를 잘 하는 것이 척추 건강을 지키는데 있어서 아주 중요하다”고 강조했다.

현대인을 위협하는 척추질환, 원인은 자세습관 다른 일반적인 질환과는 달리 척추는 그 사람의 자세와 매우 밀접하게 연관돼 있다. 왜냐면 디스크는 신체의 다른 부분과는 달리 직접적으로 혈관이 연결돼 있지 않아 디스크 내의 수분과 산소의 공급이 스스로 이뤄지지 않기 때문이다.

따라서 반드시 몸을 흔들어 주어서 척추를 움직이게 해야만 디스크가 숨을 쉴 수 있는 것이다. 이 때문에 한 자세로 가만히 앉아 있거나 서 있는 경우에는 허리에 큰 부담이 가게 된다. 즉 어떠한 자세로든 부동자세는 허리에 큰 무리를 주게 된다.

일상적인 생활에서는 그렇게 한 자세로 수 시간 동안 앉아 있거나 서 있을 일은 거의 없지만 장거리 운전을 하거나 장시간 걸리는 컴퓨터 작업 등은 어쩔 수 없이 꼼짝 않고 앉아 있어야 하기에 허리에 가장 좋지 않은 환경이라고 할 수 있다.

하지만 자세만 바꿔도 허리디스크로 가는 압력을 3분의 1로 줄일 수 있다. 서 있을 때 허리에 가해지는 압력을 100이라고 가정할 때 의자에 앉아 허리를 구부정하게 구부린 후손에 무거운 추를 들고 있으면 무려 275라는 압력이 가해진다. 편안히 누워 있을 때에 비하면 무려 11배이고 서 있을 때에 비하면 거의 3배에 가까운 압력이다.

운전할 때 자세, 앉는 자세, 서 있는 자세, 물건 들 때 자세등 하루에도 자세를 취할 일이 많다. 그렇다면 그 유형에 맞는 바른 자세를 알아보자.

먼저 앉는 자세는 허리를 등받이 깊숙이 밀착하여 등과 허리를 펴고 구부린 무릎의 각도는90도를 유지하도록 해야 한다. 이때 무릎의 높이는 엉덩이보다 약간 높아야 하고 발바닥은 바닥에 완전히 닿게 앉는 자세가 올바르다.

운전할 때도 바른 자세를 취하는 것은 중요하다. 의자를 110도 정도 눕혀 상체와 하체의 각도가 거의 직각에 가깝도록 엉덩이를 의자 안쪽에 바짝 붙이고 앉으며 팔은 10~20도정도 구부린 상태로 핸들을 잡는 자세가 가장 좋다.

누웠을 때는 엉덩이가 가라앉는 정도가 1~2cm 정도 되는 탄탄한 침구를 사용하도록 하고 베개는 누웠을 때 어깨 위의 목 높이 정도의 낮고 푹신한 것을 사용하되 머리와 어깨까지 넓은 부위를 받치는 것이 좋다.

장시간 같은 자세를 취할 때는 반드시 50분마다 5~10분씩 휴식을 취하고 장시간 서 있어야 할 경우 한쪽 발을 다른 쪽발보다 앞으로 해서 15cm 정도의 받침대 위에 올려놓으면 요추의 부담이 감소된다.
메디컬투데이 김소희 기자(kimsh333@mdtoday.co.kr)
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