풍성한 음식 가득하 명절, 과식 방지하는 법

평소 식사량 염두해 음식 열량 체크

［메디컬투데이 신은진 기자］

튀김, 식혜, 떡국 등 명절 음식 중에는 높은열량을 자랑하는 것들이 많은 만큼 섭취에도 주의가 요구된다.

한국건강관리협회가 설을 앞두고 고지방, 고열량인 명절음식을 현명하게 먹는 법과 평소 식사 리듬을 잃지 않는 방법을 5일 밝혔다.

대표적인 명절음식인 떡국, 나물, 생선, 각종 전류에는 단백질, 탄수화물, 지방 등 3대 영양소와 비타민, 무기질이 고루 들어있어 균형 잡힌 식단을 과시하지만 문제는 기름에 볶고 굽고 무치는 조리법이 대부분이라 열량이 높다.

이에 자신의 평소 식사량을 염두에 두면서 음식의 열량을 체크해 본다. 만둣국은 470∼600kcal, 잡채는 150∼230kcal, 갈비찜 한 토막은 100~140kcal, 전 1쪽은 110kcal, 식혜는 120kcal의 열량을 각각 갖고 있다. 또 기름을 넣어 조리한 나물 1인분도 140kcal나 된다.

성인 남성의 하루 권장 열량이 2,400∼2,500kcal, 여성은 1,800∼2,000kcal인 점을 감안하면 적정한 수치를 지키기가 쉽지 않음을 알 수 있다.

한국건강관리협회에 따르면 볶는 음식에는 올리브유, 튀기는 음식에는 포도씨유를 사용하는 것이 좋은데 올리브유는 체내 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화와 심장병 등 성인병 예방에 도움을 준다.

또 포도씨유는 식용유 중 발연점이 제일 높아 튀김음식을 할 때 트랜스지방으로 전환되는 시간이 가장 늦다.

나물은 기름에 볶기 전 살짝 데쳐서 조리하면 기름 흡수량을 줄일 수 있다. 강한 불에서 소량의 물로 볶은 후 기름으로 맛을 내는 것도 방법이다. 불고기나 산적, 잡채에 고기 사용을 되도록 줄이고 대신 비슷한 질감의 버섯을 사용해 본다.

표고버섯이나 느타리버섯, 송이버섯에 담긴 특유의 향은 요리의 풍미도 살려주며 불필요한 동물성 지방의 섭취를 줄여준다.

명절음식은 가짓수가 많고 다 함께 모여 식사를 하므로 자신의 섭취량을 가늠하기 어렵다. 상 한 켠에 쌈채소와 샐러드를 준비하는 것도 한 가지 방법이다.

기름진 음식을 먹을 때는 꼭 양파를 함께 먹는 것이 좋은데 이는 혈관 내벽에 혈전이 생기지 않도록 돕고 심장혈관의 혈류량을 증가시킨다고 해서 성인병 예방 식품으로 각광받고 있다.

재료를 큼직하게 썰어 요리하면 시각적으로 포만감을 느끼게 해주고 재료에 흡수되는 기름과 염분의 양도 줄일 수 있다.

작은 그릇에 수북히 담긴 음식이 더 푸짐해 보이고 같은 한 그릇을 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 들어 작은 그릇을 이용하면 과식을 방지할 수 있다. 불고기양념에는 설탕대신 배즙이나 키위즙, 파인애플즙 등을 준비하자. 단맛은 물론이고 고기의 연육작용까지 돕는다.

식혜나 수정과는 달지 않게 만들어뒀다가 먹기 직전 각자의 기호에 맞게 감미료를 사용하고 당을 다량 함유하고 있는 과일은 되도록 대사량이 높아지는 아침에 먹는다.

떡국은 1/2인분만 먹고 나머지는 나물이나 김 등 무침을 먼저 먹는 것이 좋은데 이렇게 하면 포도당 흡수 속도를 늦춰준다.

이와 관련 한국건강관리협회 측은 “아무리 열량을 체크하며 식사한다 해도 하루 종일 끊임없이 먹는다면 아무 소용이 없다”며 “명절에는 손님이 계속 찾아오거나 친척 집을 여러 곳 방문하는 경우가 많아 식사를 하루 5~6회 할 수도 있는데 식사를 마친 후 또 상을 받게 된다면 간단한 음료와 과일 정도만 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
메디컬투데이 신은진 기자(ejshin@mdtoday.co.kr)
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