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건강 [건강레시피] 단백질이 풍부한 ‘두부소보로깻잎주먹밥’
메디컬투데이 김진영 기자
입력일 : 2013-02-01 08:28:42
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칼로리가 낮아 다이어트 식단으로 안성맞춤

[메디컬투데이 김진영 기자]

두부는 젊은 여성들 사이에서는 최고의 다이어트식으로 유명하다. 칼로리는 낮은데 반해 단백질이 풍부해 체중감량을 위해서는 최상의 조건인 셈. 하지만 금방 질리는 맛 때문에 기름지고 자극적인 음식의 유혹에 쉽게 넘어갈 수 있어 위험한 식단이기도 하다.

더욱이 두부만으로는 제대로 된 한 끼 식사가 되지 않기 때문에 금방 배가 고파지기도 한다. 밥과 두부로 주먹밥을 만들고 깻잎 향까지 더해 식감을 살린 ‘두부소보로깻잎주먹밥’으로 다이어트 성공에 한 발짝 다가가 보자.

◇ 재료 및 만드는 법

두부소보로깻잎주먹밥 1인분을 만들기 위해서는 ▲두부 1/2모 ▲밥 1공기(참기름 1수저) ▲고추장 1/2수저 ▲케첩 1수저 ▲국간장 1/2 수저 ▲설탕 1/2 수저 ▲참깨 1/2수저 ▲검은깨 1/2수저 ▲참기름 1수저 ▲깻잎 6장 ▲후리카게 3수저가 필요하다.

재료가 모두 준비됐다면 두부는 먼저 면보로 꼭 짜서 물기를 제거한다. 이어 마른 팬에 물기를 짠 두부를 넣고 고슬고슬하게 볶아준다.

두부가 볶아졌다면 그대로 가열 상태에서 고추장과 케첩, 국간장, 설탕을 넣고 양념이 충분히 버물어질 때까지 잘 볶는다. 이어 불을 끄고 참깨와 검은깨를 넣고 참기름까지 넣은 후 잘 섞어준다.

마련된 두부는 한쪽으로 두고 오목한 그릇을 마련해 밥 1공기를 넣고 시판 후리카게오 참기름을 넣고 잘 버무려준다.

밥과 두부가 완성된 뒤에는 버무려진 밥 중간에 두부소보로를 넣고 한입 크기로 주먹밥을 만든다. 이후 먹기 좋게 채를 썬 깻잎에 굴려주면 맛있는 두부소보로깻잎주먹밥이 완성된다.

◇ 두부와 깻잎의 효능

두부는 밭에서 나는 소고기라 할 만큼 영양가가 풍부한 콩으로 만든 대표적인 식재료로, 100g에 79kcal의 고영양 저칼로리 음식이다.

다이어트에도 안성맞춤이지만 건강을 챙기기에도 일품이다. 두부는 고단백식품이기 때문에 남녀노소 누구에게나 적합하고 리놀산을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮출 뿐 아니라 올리고당이 많아 장의 움직임을 활성화해 소화흡수를 돕는다. 더욱이 철분과 칼슘도 풍부해 성장기에 있는 아이들에게도 이롭다.

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또한 깻잎은 비타민 A, C가 풍부하고 로즈마린산과 루테이올린 성분이 기미와 주근깨를 만드는 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 등 여성들의 피부미용에도 탁월하다.

특히 깻잎은 100g 당 2.9mg의 철분이 함유돼 있어 빈혈을 앓고 있는 여성들에게 섭취가 권장되는 식품이다.

<파워블로거 신진영, 경향미디어, ‘채식 밥상’ 일부 발췌>  
메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)



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