[건강레시피] 단백질이 풍부한 ‘두부소보로깻잎주먹밥’

칼로리가 낮아 다이어트 식단으로 안성맞춤

［메디컬투데이 김진영 기자］

두부는 젊은 여성들 사이에서는 최고의 다이어트식으로 유명하다. 칼로리는 낮은데 반해 단백질이 풍부해 체중감량을 위해서는 최상의 조건인 셈. 하지만 금방 질리는 맛 때문에 기름지고 자극적인 음식의 유혹에 쉽게 넘어갈 수 있어 위험한 식단이기도 하다.

더욱이 두부만으로는 제대로 된 한 끼 식사가 되지 않기 때문에 금방 배가 고파지기도 한다. 밥과 두부로 주먹밥을 만들고 깻잎 향까지 더해 식감을 살린 ‘두부소보로깻잎주먹밥’으로 다이어트 성공에 한 발짝 다가가 보자.

◇ 재료 및 만드는 법

두부소보로깻잎주먹밥 1인분을 만들기 위해서는 ▲두부 1/2모 ▲밥 1공기(참기름 1수저) ▲고추장 1/2수저 ▲케첩 1수저 ▲국간장 1/2 수저 ▲설탕 1/2 수저 ▲참깨 1/2수저 ▲검은깨 1/2수저 ▲참기름 1수저 ▲깻잎 6장 ▲후리카게 3수저가 필요하다.

재료가 모두 준비됐다면 두부는 먼저 면보로 꼭 짜서 물기를 제거한다. 이어 마른 팬에 물기를 짠 두부를 넣고 고슬고슬하게 볶아준다.

두부가 볶아졌다면 그대로 가열 상태에서 고추장과 케첩, 국간장, 설탕을 넣고 양념이 충분히 버물어질 때까지 잘 볶는다. 이어 불을 끄고 참깨와 검은깨를 넣고 참기름까지 넣은 후 잘 섞어준다.

마련된 두부는 한쪽으로 두고 오목한 그릇을 마련해 밥 1공기를 넣고 시판 후리카게오 참기름을 넣고 잘 버무려준다.

밥과 두부가 완성된 뒤에는 버무려진 밥 중간에 두부소보로를 넣고 한입 크기로 주먹밥을 만든다. 이후 먹기 좋게 채를 썬 깻잎에 굴려주면 맛있는 두부소보로깻잎주먹밥이 완성된다.

◇ 두부와 깻잎의 효능

두부는 밭에서 나는 소고기라 할 만큼 영양가가 풍부한 콩으로 만든 대표적인 식재료로, 100g에 79kcal의 고영양 저칼로리 음식이다.

다이어트에도 안성맞춤이지만 건강을 챙기기에도 일품이다. 두부는 고단백식품이기 때문에 남녀노소 누구에게나 적합하고 리놀산을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮출 뿐 아니라 올리고당이 많아 장의 움직임을 활성화해 소화흡수를 돕는다. 더욱이 철분과 칼슘도 풍부해 성장기에 있는 아이들에게도 이롭다.

또한 깻잎은 비타민 A, C가 풍부하고 로즈마린산과 루테이올린 성분이 기미와 주근깨를 만드는 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 등 여성들의 피부미용에도 탁월하다.

특히 깻잎은 100g 당 2.9mg의 철분이 함유돼 있어 빈혈을 앓고 있는 여성들에게 섭취가 권장되는 식품이다.

<파워블로거 신진영, 경향미디어, ‘채식 밥상’ 일부 발췌>
메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)
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