연초에는 다들 하나씩 신년계획을 세운다. 그 중에는 ‘체중감량’에 대한 관심이 지대해지는 추세다. 이에 따라 다이어트에 효과가 있는 건강식품, 운동기구의 판매가 급증하고 헬스장이 붐비는 등 여러 가지 현상을 쉽게 볼 수 있다.
최근에는 다이어트에 성공한 연예인들을 따라 그들이 했던 방식 그대로 시도하려는 사람들도 증가하고 있다. 그 중 많은 여성들이 체중을 빨리 감량하기 위해 ‘원푸드 다이어트’를 시도하곤 한다.
그러나 원푸드 다이어트를 반복하게 되면 불필요한 지방뿐만 아니라 몸에서 가장 많은 일을 하는 근육과 수분도 소실돼 대사 작용을 망가뜨린다. 이렇게 되면 살이 다시 찌는 요요현상이 나타나기 쉽고 반복하다 보면 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 된다.
아울러 원푸드 다이어트는 뼈 건강에도 치명적이다. 한 가지 식품만 섭취할 경우 영양 불균형을 초래해 뼛속의 칼슘이 빠져나가고 골밀도가 낮아지기 때문이다. 특히 호르몬의 변화로 골 손실이 많은 40~50대 폐경기 이후 여성은 무리한 원푸드 다이어트 후 골밀도가 급격히 낮아질 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.
골밀도가 낮아졌을 때 나타나기 쉬운 대표적인 질환은 ‘골다공증’이다. 골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈의 강도가 약해지고 쉽게 골절되는 질환이다. 뼈의 강도를 결정하는 요소는 뼈의 질(구조, 미세 손상, 무기질 정도)과 양인데 무리한 다이어트로 뼈에 영양공급이 원활하게 이뤄지지 않으면 뼈의 질이 현격히 떨어져 골다공증이 나타나기 쉽다.
한번 낮아진 골밀도는 쉽게 회복되지 않는다. 그러므로 다이어트를 할 때 뼈 손실이 발생하지 않도록 주의해야하며 무조건 마른 몸에 대한 환상을 갖기 보다는 건강하고 균형 잡힌 몸매를 가꾸려는 노력이 필요하다.
◇ 다이어트 하는 사람들의 고민 ‘요요’
지금까지의 연구에서 요요를 예방하는 방법으로 가장 확실한 효과를 나타낸 것은 바로 ‘운동’이다. 운동으로 소비하는 에너지는 사람마다 체력과 근육량이 달라 변이가 있지만 보통 70kg의 성인이 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 조깅 또는 고정식 자전거 운동을 1시간쯤 하면 소비하는 열량이 420Kcal 정도 된다.
요요를 막기 위해서는 1주일에 최소 2000Kcal를 소모하는 운동량을 유지하는 것이 필요하다.
매 끼 충분한 단백질을 섭취도 중요한 사항이다. 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 줘 식욕을 다스리는데 도움을 주고 천천히 대사돼 지방축적의 가능성이 적으며 운동을 꾸준히 하는 사람에게는 근육량을 증가시키는 기본 재료가 되는 대영양소다.
탄수화물과 지방이 과잉 섭취되면 대부분 우리 몸에 체지방의 형태로 축적되지만 풍부한 단백질은 운동과 함께 탄탄한 복근과 팽팽한 피부밑조직, 아름다운 머릿결로 남아 젊음을 유지하는 비결이 될 수 있다.
인하대병원 비만센터 가정의학과 이연지 교수는 “매일 밤 11시부터 6시까지의 규칙적인 수면과 단백질 30%의 아침식사, 주중에 잠깐씩 하는 스트레칭과 일상생활 활동 및 주말 운동 등이 요요를 막는데 도움이 된다”고 조언했다.
이어 이연지 교수는 “각자의 생활 패턴에 맞는 자기만의 요요 극복법을 개발해야 다이어트 성공률을 높일 수 있을 것”이라고 당부했다.
메디컬투데이 박으뜸 기자(acepark@mdtoday.co.kr)
