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건강 [만보기] 만성질환자 운동하기 ⑥ 고혈압
침묵의 살인자, 규칙적인 유산소 운동으로 다스리기
목록보기 프린트 확대축소 입력일 : 2013-01-28 07:54:40

[메디컬투데이 김진영 기자]

고혈압은 대부분 증상이 없으나 심장, 신장, 혈관 등 내부 장기를 서서히 망가뜨려 합병증을 일으키기 때문에 침묵의 살인자라 불린다.

정상 혈압은 120/80 mmHg 미만을 말하는데 고혈압의 진단은 18세 이상 성인에서 두 번 이상 안정 시에 측정한 혈압이 140/90 mmHg 이상인 경우에 해당한다.

특히 고혈압 발생의 위험인자에는 과체중 및 비만, 고지방 및 고염식이, 흡연, 과음, 스트레스 외에도 운동 부족이 꼽히는 만큼 고혈압의 예방과 비만예방을 위한 체중관리로서도 운동의 역할이 크다고 볼 수 있다.

◇ 고혈압의 위험요인 ‘운동부족’

고혈압 환자의 운동 치료는 일차적으로는 높은 혈압을 내리는 데 도움을 줄 뿐 아니라 심장마비와 고지혈증, 당뇨, 골다공증 등을 막을 수 있으며 스트레스 해소에도 바람직하다.

운동 중에는 유산소 운동이 혈압 조절에 가장 바람직한데 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 이에 해당한다.

걷기는 시간과 장소에 구애 없이 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 걷기 운동이 어느 정도 익숙해졌다면 조깅으로 운동의 강도를 약간 높일 수 있는데 무리하지 않고 가볍게 시행하는 것이 바람직하다.

고정식 자전거 타기를 할 때에도 페달의 강도를 가장 가볍게 하고 신체가 운동의 강도에 적응하도록 서서히 단계적으로 늘려가는 것이 중요하다.

또한 수영은 물의 부력으로 관절에 부담을 주지 않는 유산소 운동이므로 대부분의 만성질환자의 운동법으로 가장 좋은 방법 중 하나다. 기구를 이용한 운동 중에는 스텝퍼가 추천되는데 이 기구를 사용하면 조깅에 비해 관절에 부담이 적다.

◇ 정해진 강도의 운동을 규칙적으로

어떠한 운동을 하더라도 제대로 된 효과를 보기 위해서는 반드시 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 즉 정해진 강도의 운동을 매일 꾸준히 반복해야 혈압을 낮추고 비만을 예방할 수 있다.

비교적 강도가 낮은 걷기나 자전거 타기의 경우 30~40분 정도가 바람직하며 속보나 수영, 조깅 등은 20분간 지속하는 것이 좋다.

운동에 임하는 자세 또한 운동의 효과를 높이기도, 낮추기도 한다. 매일 해야 한다는 책임감에 오히려 과도한 스트레스를 느껴 마지못해 운동을 하는 경우에는 장기간 지속하기 어렵다.

단지 운동만으로 혈압을 낮출 수 있다는 생각은 버려야 하며 운동을 취미생활의 하나로 여기고 즐겁게 임할 수 있어야 건강한 생활을 영위할 수 있다.  
메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)


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