굶으면 식욕 느끼는 호르몬 왕성…과식·폭식으로 이어져
［메디컬투데이 김진영 기자］
많은 여성들의 신년계획엔 ‘다이어트’가 단골로 등장한다. 다이어트에 성공하려면 간단한 방법만 따르면 된다. 덜 먹고 많이 움직이는 것. 즉 고칼로리 식단을 피하고 규칙적으로 식사를 하며 꾸준한 운동으로 지방을 감소시키고 근육량은 늘리는 것이 바람직한 다이어트법이라 할 수 있다.
이처럼 누구나 알고 있는 상식처럼 다이어트 비법은 간단하지만 한편 결코 쉽지만은 않은 것도 사실이다. 몸에 좋은 음식은 당기지가 않고 몸에 좋지 않은 음식들은 오히려 침이 넘어갈 정도로 먹음직스러워 보여 그 유혹을 참기 힘들기 때문이다. 더욱이 매일 적정량의 운동을 실천에 옮기는 것도 작심 3일을 넘기지 못하는 경우가 흔하다.
때문에 많은 사람들이 보다 쉬운 다이어트 성공을 위해 보조제를 사용하거나 지방흡입 등 수술적 요법을 고려하기도 한다. 때론 무조건 굶는 방법이나 원푸드 다이어트를 택하기도 한다.
하지만 다이어트에 앞서 알아야 할 것이 있다. 바로 식탐호르몬이라 불리는 그렐린(ghrelin)인데 이 호르몬은 위와 췌장에서 만들어져 배고픔을 느끼게 해 무언가 먹고 싶다는 생각이 들게끔 하는 역할을 한다. 또 시상하부에서도 만들어져 성장호르몬을 자극하기도 한다.
그렐린의 농도는 빈속일 때 올라갔다가 식사를 하면 떨어진다. 그렐린은 지방세포에서 분비돼 배부름을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴(leptin)과는 상반된 역할을 한다.
중앙대병원 내분비내과 안지현 교수는 “비만 수술 가운데 위의 일부분을 잘라내는 경우가 있는데 이는 음식물이 들어가는 위의 공간을 줄여주기도 하지만 위에서 나오는 그렐린의 양도 줄어들어 체중 감소에 도움이 된다”고 설명했다.
이 식탐호르몬을 이용하면 다이어트의 성공에 보다 한걸음 나아갈 수 있다. 즉 그렐린을 잘 통제하는 것이 중요한데 이 호르몬은 탄수화물 섭취 후 1시간 정도 지나면 몸에서 거의 나오지 않아 식욕을 줄이게 되기 때문에 6개월 정도 꾸준히 식사량을 줄여 위가 비어있다는 것을 느끼지 못하게 하는 것이 도움이 된다.
또한 평소 식습관을 그렐린이 분비될 필요성을 거의 느끼지 못할 정도로 100~200kcal씩 줄여나가는 것이 좋다. 하지만 식사를 굶게 되면 그렐린이 더욱 많이 분비되기 때문에 배고픔을 더욱 많이 느끼게 돼 과식이나 폭식으로 이어질 위험이 크다.
일부 연구에 따르면 수면이 부족할 경우 그렐린이 많이 만들어지는 반면 렙틴은 덜 만들어지기 때문에 적정량의 숙면도 다이어트 성공을 위한 지름길이라 할 수 있다.
안지현 교수는 “흔히 단기간에 체중 감량을 목표로 금식하는 것은 다이어트에 성공하기도, 유지하기도 어려울뿐더러 오히려 건강을 해치기 쉽다”며 “결국 한 끼 식사량을 조금씩 줄여나가면서 골고루 먹는 것이 건강을 챙기는 올바른 다이어트 법이다”고 강조했다.
메디컬투데이 김진영 기자(yellow8320@mdtoday.co.kr)
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