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건강 빙판길에 넘어지지 않으려면 다리 근력부터 키워라
메디컬투데이 김소희 기자
입력일 : 2012-12-07 14:26:28
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발끝 올리고 다리 들어 올리는 등 간단한 동작만으로 근력 키울 수 있어

[메디컬투데이 김소희 기자]

눈이 내린 뒤 영하로 떨어진 기온에 길이 꽁꽁 얼어버렸다. 이런 빙판길에 넘어지지 않으려 안간힘을 쓰지만 다리에 근력이 없는 이상 넘어지기 일쑤다. 특히 65세 이상 노인들은 더 자주 쉽게 넘어지곤 한다.

일반인들이야 빙판길에 넘어졌을 때 바로 일어날 수 있지만 골다공증 환자 등 뼈가 약한 사람들의 경우 한번 넘어지는 것으로 허리나 고관절이 골절되기도 한다. 이 때문에 독립적인 생활을 불가능해지거나 사망에까지 이를 수 있다.

그렇다고 겨울이라고 평소보다 활동량을 줄인다면 결국 체력저하로 이어져 더 잘 넘어지고 면역력 등이 약화될 수 있다. 다시 말해 몸이 경직되는 정도와 넘어져서 다칠 위험률은 비례한다는 것이다.

따라서 평소에 다리 근력을 키우는 운동과 균형감각을 익히는 운동을 해주는 게 좋다.

가톨릭대학교 서울성모병원 가정의학과 최창진 교수에 따르면 다리 근력과 균형감각을 동시에 기를 수 있는 운동으로는 ▲발끝 들기 ▲무릎 구부리기 ▲다리 구부리기 ▲다리 뒤로 들기 ▲다리 옆으로 들기 등이 있다.

발끝 들기란 양쪽 발꿈치를 가능한 높게 천천히 들어 올리고 1~2초 정도 유지하는 것을 말하며 무릎 구부리기의 경우 대퇴부는 움직이지 않고 무릎만 천천히 ‘ㄴ’자로 굽혀 1~2초 계속하는 것이다.

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또한 다리 구부리기는 허리를 숙이거나 골반을 비틀지 않고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어올려 ‘ㄱ’자로 굽힌 뒤 1~2초 버티는 동작이다.

아울러 다리 뒤로 들기와 다리 옆으로 들기 동작은 의자나 책상에서 약간 거리를 둔 자리에서 각각 뒤로 45도, 옆으로 15~30cm 들어 올린 뒤 1~2초 견디면 된다. 이때 두 동작 모두 무릎을 굽히거나 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의해야 한다.

최창진 교수는 “각 동작을 처음 시작할 때는 한쪽 손으로 의자를 잡아야 하며 이게 익숙해진 후에야 그때 한 손가락 끝으로만 의자를 잡고 동작을 진행한다. 그 다음은 아무 것도 잡지 않고 하다가 이 역시 편해지면 눈을 감고 시행하는 게 좋다”고 말했다.

이어 “모든 동작은 천천히 시행해야 하며 8~15회 반복하는 것이 효과적이다. 또한 양 다리를 번갈아 같은 방법으로 하는 게 전반적인 다리 근력을 키우는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.  
메디컬투데이 김소희 기자(kimsh333@mdtoday.co.kr)
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