[건강칼럼] 운동의 계절, 가을! 운동은 이렇게!

관동의대 명지병원 재활의학과 김용균 교수

［메디컬투데이 편집팀 기자］

높은 하늘, 서늘한 바람의 가을은 운동하기에 좋은 계절이다. 가을철 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 철저히 해 운동으로 발생할 수 있는 상해를 예방하는 것이 중요하다.

준비운동은 10~20분 정도로 근육과 인대 등을 서서히 늘여줘 신체의 유연성을 증가시키는 스트레칭이 좋다. 또한 발목, 무릎, 목 등 신체의 주요관절 등을 충분히 풀어주고 몸의 중심이 되는 배, 척추, 다리의 근육도 풀어준다.

운동을 처음 시작하는 사람이라면 자신의 최대운동능력의 50% 강도의 범위에서 시작하는 것이 바람직하다. 그리고 운동에 적응하면서 점진적으로 운동의 강도를 높여가는 것이 좋다.

운동시간은 지속적으로 30분에서 1시간가량이 좋으며 규칙적으로 하는 것이 무엇보다도 중요하다. 운동 빈도는 최소한 주당 3회 이상 실시하며 가능한 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖는 것이 좋다.

가을철 운동 시 고려해야 할 것은 일교차다. 특히 고혈압이나 심장질환이 있는 사람의 경우 가을철의 큰 일교차 때문에 새벽 운동은 피하는 것이 좋다.

이때 운동 복장은 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 운동 후 땀이 빠르게 증발돼 열손실이 쉽게 일어나 감기와 같은 감염질환에 걸릴 위험이 있기 때문에 삼간다.

따라서 가을철 운동에 알맞은 복장은 땀 흡수가 잘 되고 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지가 적합하다. 한낮에 운동을 할 때도 운동은 짧은 소매와 짧은 바지를 착용하고 하더라도 운동 직후에는 긴 소매와 긴 바지를 덧입는 것이 좋다.

가을철 연령별 각기 다른 운동을 권장한다. 20대는 순발력 평형성 등 몸의 기능이 좋기 때문에 체력이 중상이라면 운동에 제한이 없으며 다양한 운동을 선택할 수 있으나 활동적인 전신운동을 하는 것이 좋다.

30~40대의 경우 평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기이다. 빨리 걷기나 조깅으로 시작하고 활동적인 전신운동이 권장되나 하루 운동하고 하루 쉬거나 근육군이 다른 운동을 해 해당 근육군이 회복하는 시간을 주는 것이 좋다. 등산, 자전거타기 등을 권장한다.

또한 50~60대는 성인병이 나타나기 시작하는 시기로 운동 전에 운동부하검사로 운동능력을 평가한 후에 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 조깅보다는 속보나 걷기를 하고 게이트볼, 파크골프, 에어로빅 등이 좋다.

더불어 70대 이후에 접어들면 운동을 시작하기 전에 전문의 등과 상의해 몸 상태를 점검하는 것이 중요하다. 이때 복용하는 약물이 있으면 약물이 운동에 미치는 영향 등도 고려해야 한다. 하루 20~30분 정도 산책, 맨손체조, 댄스, 고정식 자전거타기 등이 좋다.