노년기에 접어들수록 골밀도는 낮아지고 뼈를 둘러싼 근육이 약해져 낙상에 의한 골절을 당하기 쉽다. 특히 골다공증을 앓고 있는 노인이 겨울 빙판길에서 미끄러지는 경우 큰 부상을 당할 수 있으므로 상당한 주의가 요구된다.

노인들은 관절의 경직이 높아 유연성이 떨어져 쉽게 낙상하는데 이 때문에 65세 이상 노인 중 해마다 30~50%가 낙상을 경험할 정도다.

또한 노인은 넘어져도 쉽게 골절 될 수 있다. 건강한 성인의 경우 골절이 되더라도 쉽게 회복하지만 노인들은 수술하기도 어렵고 치료를 받아도 보행 장애를 겪는 일이 많다.

◇ 가벼운 낙상에도 골절로 이어지는 약한 노인 뼈

골절이 잘 발생하는 부위는 척추와 엉덩이뼈 그리고 손목뼈 부위이며 낙상 후 오랫동안 누어있게 해 체온 저하증이나 탈수, 기관지 폐렴이나 욕창 등의 합병증이 생길 수 있다.

또한 다시 낙상할지 모른다는 공포감은 노인의 자신감을 떨어뜨려 활동을 감소시켜 배뇨장애나 변비 등의 합병증을 유발하는 악순환을 불러온다.

낙상을 예방하기 위해선 먼저 낙상을 일으키는 주위 환경요인을 제거해야 한다. 이 때문에 춥다고 주머니에 손을 넣고 다니는 행위는 절대 금물이다. 항상 안경을 착용해 발을 헛디뎌 넘어지는 일이 없도록 해야 하며 골밀도가 낮은 노인인 경우 엉덩이 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법이다.

또한 눈이나 비가 오는 날은 가급적 외출을 자제하고 움직임에 지장이 있을 정도의 둔한 옷은 피해야 한다.

◇ 운동으로 골다공증과 낙상 피해 예방을 동시에

이와 함께 평소 꾸준한 운동과 적절한 영양섭취로 골다공증을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 겨울철에는 쌀쌀한 날씨로 야외 활동이 어렵지만 운동부족으로 척추 및 관절이 굳어져 있기 때문에 지속적으로 스트레칭을 해야 한다.

운동을 하게 되면 혈관의 적응 기능이 좋아져 일시적으로 혈압을 떨어뜨리는 현상을 막아준다. 또한 평소 운동을 해둔 사람들은 민첩성이 길러지기 때문에 낙상의 위험성이 크게 낮아진다.

낙상 예방을 위한 운동은 일반적으로 평형감각과 하지의 균형을 강화시켜 준다. 특히 운동을 통해 뼈와 근력이 강해지면 외부의 물리적 힘에 대해서도 신체를 보호할 수 있기 때문에 낙상을 해도 뼈가 쉽게 부러지지 않는다.

구체적으로 자전거타기, 수영, 걷기 등을 통해 지구력 강화운동을 해야 하며 탄력밴드를 활용한 운동이나 벽에 서서 두 팔로 벽 밀기, 계단에서 반쯤 서서 뒤꿈치들기 등의 근력운동도 낙상예방에 도움이 된다.

운동은 보통 일주일에 3번 이상 30분 이상 실시해야 하며 몸에서 운동으로 인한 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지 하는 것이 효과적이다.

서울특별시 북부노인병원 재활의학과 조기호 과장은 “겨울철 노인 낙상을 예방하기 위해 칼슘과 비타민D 등의 영양소를 충분히 섭취해야 하며 매일 일정 시간 동안 가벼운 운동을 통해 근력을 유지해야 한다”고 설명했다.

이어 조기호 과장은 “특히 키가 작아지고 허리가 굽은 노인, 운동을 거의 하지 않거나 칼슘섭취가 많지 않은 노인은 골량 감소로 인해 쉽게 낙상할 수 있으므로 각별한 주의를 기울여야 한다”고 덧붙였다.


▲ 노인 낙상예방을 위한 10계명

1. 겨울에 외출을 할 경우에는 손을 주머니에 넣지 않고 장갑을 착용해 재빠른 대처를 할 수 있게 한다.

2. 바닥에 미끄럼 방지가 된 신발을 신는 것이 좋다. 슬리퍼는 넘어지기 쉬우므로 신지 말고 뒷굽이 낮은 편안한 신발을 착용한다.

3. 미끄러운 곳을 지날 때는 평소보다 보폭을 10∼20% 줄여서 걸어야 한다.

4. 바짓단이나 운동화 끈을 너무 길면 밟고 넘어지기 쉬우므로 끈을 조여매고 바지 길이를 줄인다.

5. 외출시 옷을 지나치게 두껍게 입는 것은 몸의 유연성을 떨어뜨려 사고의 위험을 높이므로 피해야 한다. 가볍고 땀이 잘 흡수되는 얇은 옷을 여러 겹 입어 보온에 유의한다.

6. 노인은 낙상 발생이 쉬운 날에는 가급적 외출을 삼가고 보호자와 나가거나 지팡이나 보행기를 이용한다.

7. 화장실의 경우 바닥에 물이 없도록 하고 바닥이 미끄러운 곳은 고무 깔판을 깔아둔다.

8. 우유, 멸치 등 칼슘이 많아 골다공증을 예방할 수 있는 식품을 꾸준히 섭취한다.

9. 평소 수영, 조깅, 등산, 실내 자전거운동 등을 통해 꾸준히 다리근육을 강화시키면 부상예방에 큰 도움이 된다.

10. 눈이 내릴 때나 그친 후에는 내 집 앞에 흙을 뿌리거나 염화칼슘을 뿌려 제설작업을 철저히 한다.